• Mª Ángeles Arquero Pardo

El mejor de los comienzos: Diario de gratitud.

Actualizado: 13 ene



¿Comenzaste con buen pie el año? Tras estos días de fiesta, retomamos las rutinas y los nuevos propósitos. Durante el mes de enero te daré algunas propuestas para aumentar tu bienestar cuerpo-mente en 2022.


Hoy vamos a comenzar por un Diario de gratitud que puede transformar tu vida con solo 5 minutos al día. Incluso si comenzaste el año torcido, puedes enderezarlo con esta práctica. Además, para que te sea más fácil, te hice una plantilla que puedes descargar al final de este artículo.


Escribir pensamientos y sentimientos es una de las mejores formas de apaciguarlos, te proporciona claridad, equilibrio y serenidad. Pero si te centras en las cosas que puedes agradecer, la ciencia nos muestra que tomarnos unos minutos para ello, transforma nuestro cuerpo y nuestra mente, que rápidamente responden a los cambios positivos que la gratitud pone en funcionamiento. La gratitud favorece la producción de los neurotransmisores antidepresivos: dopamina y serotonina.

Si tu mente está siempre rumiando negatividad, esas vías neuronales de los pensamientos se vuelven más fuertes. Practicar la gratitud, mueve tu foco de atención a eventos que estás pasando por alto y podrían traer un cambio en tu vida. Ser agradecida estimula al cerebro para buscar lo constructivo en tu vida, en lugar de lo destructivo.


En ocasiones, es muy difícil adoptar una actitud de gratitud, ya sea porque pasamos por una mala racha, o solamente porque nunca lo aprendimos. Aprender a ser agradecidas no va de “ignorar las cosas malas”, de hecho, esto no lo recomiendo a nadie. Una visión parcial de la vida siempre será una desventaja, así que no vas a usar la gratitud como “venda para los ojos”, sino más bien, como una lente que te permita observar con claridad esos pequeños detalles, que muchas veces pasan desapercibidos, pero que no por eso dejan de ser valiosos.

Beneficios del diario de gratitud No solo te traigo mi experiencia, hoy día hay investigaciones que han revelado que las personas que mantienen un diario de gratitud obtienen múltiples beneficios :

1. Mejora tu salud física y mental: reduce el riesgo de padecer enfermedades del corazón, mejora el sueño, y es un poderoso antídoto contra el estrés, el miedo y la ansiedad. Además, te brinda una mayor presencia y conciencia, te ayuda a salir de la enajenación y la confusión mental, y favorece una actitud más abierta y expansiva.

2. Fortalece tus vínculos en tus relaciones: la gratitud estimula a ver el apoyo que recibes de los demás, lo que contribuye a fortalecer nuestros vínculos con otros seres.

3. Mayor alegría, optimismo, entusiasmo, determinación y energía: al recordarnos que nuestra vida está rodeada de buenas personas y buenas cosas, dejamos de ver solamente lo negativo e indeseable. Esto, a su vez, nos proporciona un mayor discernimiento, claridad y entendimiento a la hora de enfrentar los problemas, preocupaciones y conflictos de nuestra vida cotidiana.

4. Mayor autoconciencia: obtienes una nueva perspectiva acerca de lo que es importante y lo que realmente aprecias. También aumenta la claridad acerca de lo que ya no quieres en tu vida, aquello con lo que sabes que debes cortar, (adicciones, actitudes, patrones automáticos, personas, empleos, lugares…). 5. Propósito: los estudios revelan que las personas que siguen un diario de gratitud aumentan las probabilidades de avanzar con éxito hacia sus metas personales importantes, (académicas, interpersonales y basadas en la salud).

6. Descenso de tu reactividad impulsiva: al entrenar tu habilidad de apreciar y agradecer, tus respuestas emocionales, procesos cognitivos y comportamientos, se vuelven más sosegados.

7. Incrementa tu capacidad de observación, concentración y atención: el acto de agradecer te exige hacer un repaso o recapitulación del día, que en esencia implica concentración, auto-observación y atención introspectiva.


Cómo crear y mantener tu diario de gratitud: 9 sencillos consejos prácticos 1. Lo primero, tu actitud: decide conscientemente que quieres ser más agradecida, y establece el firme propósito de rellenar tu diario cada día. 2. Crea una meta temporal: establecer metas nos ayuda a motivarnos e inspirarnos. Puedes plantearte un objetivo inicial de varios días, varias semanas, varios meses, lo que resta de año… al final de este artículo encontrarás una propuesta que te hago en forma de reto.

3. Elimina toda excusa que te impida escribir: cuando las excusas aparezcan, recuérdate interiormente lo importante que es para ti esta prioridad que has establecido en tu vida. Son solo unos minutos y los beneficios personales y sociales son innumerables. 4. Dedica un cuaderno o libreta exclusivamente a tus notas de gratitud: esto le entrega a tu diario su propia entidad, de modo que se convertirá en un símbolo de gratitud. Al final de este artículo tienes una propuesta para descargar.

5. Escoge un momento del día para escribir: escribir en tu diario de gratitud cada noche, antes de acostarte, puede ayudarte a ver con mayor claridad lo que ha sucedido. Escribir al despertarte puede ayudarte a enfocar tu día con una actitud más amable. Tú decides cuándo hacerlo. Sé consciente de lo que mejor funciona para ti.

6. Agradece libremente y sin restricciones: dicen los expertos que 5 ó 10 cosas por las que sientes gratitud son un buen número, es solo una orientación. Puedes escribir tantas cosas como quieras en tu diario de gratitud. Gracias por: tu familia, tu salud, tus pruebas, tus éxitos, tus lágrimas, tus risas. Es un privilegio vivir. (Louise Hay).

7. Agradece las pequeñas cosas de la vida: lo buena que estaba la comida, una sonrisa, un gesto amable, una atención, tu fidelidad a un compromiso contigo misma, tu esfuerzo, tus pequeños logros.

8. Entra en detalle: elaborar en detalle acerca de una cosa en particular por la que estás agradecido ha reportado mayores beneficios que crear grandes listas superficiales con muchos elementos. Mejor tómate tu tiempo para profundizar y dedícale unas cuantas líneas a cada elemento. 9. Personaliza: según la investigación, centrarse en las personas por las que nos sentimos agradecidos tiene más impacto que enfocarse en cosas.

Te hago una propuesta Quiero hacerte una invitación: Practicar tu Diario de gratitud durante, al menos, 21 días seguidos, así como los científicos Emmons y McCullough hicieron en sus investigaciones. (Robert Emmons es uno de los expertos mundiales en el estudio de la gratitud, y un gran defensor de los poderosos beneficios que nos proporciona a nivel físico, mental y social. Junto al psicólogo Michael McCullough de la Universidad de Miami, Emmons ha publicado el libro The Psychology of Gratitude y participado en numerosas investigaciones científicas). Con esta propuesta quiero promover la práctica de la gratitud para mejorar tu calidad de vida y la de otras mujeres que experimentan cambios físicos y emocionales en la madurez, extendiendo los beneficios demostrados por la investigación científica, a esta etapa de la vida, y facilitar que sea una verdadera plenopausia. Para beneficiar a otras mujeres, comparte este artículo con amigas cercanas hacia las que sientes una profunda gratitud. Este simple gesto puede servirte de motivación inicial antes de empezar tu propio diario de gratitud y al mismo tiempo puede inspirar a otras.


En resumen, el paso a paso de este sencillo reto que te propongo:

1. Crea tu espacio personal de gratitud: crea tu Diario de gratitud y mantenlo durante un mínimo de 21 días seguidos. Sigue los consejos que te proporcioné más arriba para extraer lo mejor de tu práctica diaria. Puedes descargarte el Diario más abajo o hacer uno propio a tu manera. (Si estás suscrita a mi blog, habrás recibido el Diario en tu mail, búscalo)

2. Participa en la creación de un espacio colectivo de gratitud en la plenopausia: comparte este artículo con tus mejores amigas. Juntas podemos plantar semillas de gratitud, transformando con ello nuestra mente, nuestro cuerpo, nuestro comportamiento y el mundo que nos rodea. Si estás suscrita a este Blog ya habrás recibido tu Diario en un Anexo, en tu mail. Descárgalo y lo imprimes. Si no es así...

PARA OBTENER TU DIARIO DE GRATITUD, PINCHA AQUÍ .

Se trata de un archivo PDF, que consta de una portada y una plantilla diaria, para imprimir 21 ó más veces, a color o en blanco y negro, y encuadernarlo a tu gusto.


Y para ayudarte aún más, te hice esta meditación:



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